주위를 둘러보면 밤에 잠들기 힘든 사람들을 많이 만날 수 있습니다.
저 또한 한동안 다가오는 밤에 대한 두려움이 컸습니다. 또 잠이 안오면 어떡하지?
오늘밤 자야하는데… 자도 될까요?
그 공포가 현실이 되었을 때, 밤에 다시 찾아오는 공포감은 상상하고 싶지 않다.
불면증은 한번 생기면 원인을 제거해도 치료가 쉽지 않다. 원래 원인이 스트레스였다면 그 상황이 사라져도 불면증에 대한 두려움은 여전할 것이고 불면증은 사라지지 않을 것이다. 잠 못 이루는 많은 밤의 기억이 머릿속에 남아 있고 잠자리에 들면 두려움이 조건 반사로 당신을 압도합니다. 이때 문제는 불면증을 유발한 스트레스가 아니라 불면증 자체를 걱정하는 개인의 성향에 문제가 있다. 나쁜 수면 습관뿐만 아니라 불면증에 대한 두려움과 정상적인 생활이 어려울 것이라는 걱정이 악순환을 만듭니다. 잠자리에 들고 수면에 대한 걱정과 두려움이 사라지면 불면증은 거의 완치된 것으로 볼 수 있습니다.
그러나 의심만 하고 두려운 마음을 갖지 않는다면 의심과 두려움이 사라질까요? 절대적으로하지. 마음을 강하게 유지하고 의심과 두려움에서 벗어나려고 아무리 노력해도 이러한 노력은 더 많은 신경 긴장과 잠을 잘 수 없게 만듭니다. 현재 가장 문제가 되는 것은 기대와 성과에 대한 불안입니다.
● 예상불안
“잠이 안오면 어떡하지?” 침대를 달라고 하는 것이 불안해서 잠을 잘 수 없습니다.
예기불안은 처음에는 경미한 증상도 악화시키고, 악화된 증상은 환자의 불안을 더욱 악화시킨다.
“이제 모든 것이 잘 될 것”을 기대하십시오. 그리고 나서 “증상이 사라질까요?” 그들은 걱정하고 “증상이 나타날 것”이라고 거의 확신합니다.
“오늘 밤 잠을 못 자면 어떡하지?” 이런 걱정이 수면불안증을 유발할 수도 있다. 불면증으로 하루 종일 피곤한 환자는 잠자리에 들 시간이 되어도 잠이 오지 않아 불안하고 초조해 한다.
설렘에 잠이 안 옵니다. 그는 긴장하고 자신에게 무슨 일이 일어나고 있는지 알아보기 위해 주의를 동원합니다. 하지만 조심하면 할수록 마음이 편치 않고 잠을 자기가 더 힘들어집니다.
수면은 긴장을 풀어주는 것입니다. 하지만 긴장하면 잠이 오지 않는 것은 당연하다. 의식적으로 잠을 청하지만 잠은 무의식에 완전히 흡수되고 잠을 자려는 모든 생각과 의도는 잠을 방해하는 요인이다.
그래서 내가 무엇을해야하니? “불면증에 대한 기대를 날려버리세요. 잠은 유기체가 필요로 하는 것입니다. 그러니 유기체를 어쨌든 잠들게 하세요.” 그래서 몸을 믿어야 합니다.
그래서 잠자리에 들고 잠을 자거나 아무것도 하지 않으면 잠이 듭니다. 잠자고 싶지 않은 영혼은 역설적으로 잠들고 싶은 욕망에 쫓겨 다시 잠이 든다.
불면증으로 고통받는 사람은 그것이 얼마나 무서운지 압니다. 밤에 잠자리에 들며 ‘잠이 들까… 잠이 안 올까?’ ‘잠이 안오면 어떡하지?’ “내일은 어떻게 해야할지 걱정입니다.” 이런 생각들이 꼬리를 물고 머리를 맴돌며 몸과 마음을 긴장시키고 잠을 쫓는다.
● 수행 불안
“잠들고 싶다”는 태도 자체가 잠드는 데 부정적인 요인이 된다. 잠은 의식적으로 잠이 드는 것이 아니라 긴장을 유발해 잠을 이루지 못하게 만드는 ‘수행불안’을 일컫는다. 이 두려움은 결국 수면부족 → 수면부족 → 불안과 걱정 → 긴장 → 수면장애로 이어지는 악순환으로 이어진다.
집착은 불면증을 유발한다
불면증 환자들은 수면이라는 생리학적 현상에 완전히 사로잡혀 하루 종일 “어떻게 하면 잘 수 있을까? fall in love 또한 수면은 육체적 피로 후 저절로 찾아오는 회복이 아니라 해야 할 과제이자 달성해야 할 목표일 가능성이 높다. 수면이 일이나 허드렛일이 되면 그러한 집착 자체가 수면을 방해하는 요소로 작용한다. 즉, 수면에 대한 과민한 집착으로 인해 잠들기가 어렵습니다.
잠이 오지 않을 때 급히 잠이 드는 것을 느끼는 경우를 ‘백곰 효과’라고 합니다. 이것은 백곰을 생각하지 않기로 결심하면 백곰을 생각하는 것이 더 낫다는 것을 의미합니다. 즉, 잠을 자고 싶거나 고군분투하면 교감신경계가 자극되어 잠을 이루지 못하는 악순환에 빠지게 되는 것입니다.
인체는 신비합니다. 잠을 자려고 해도, 꼭 일찍 자려고 해도 체온이 올라간다. 체온이 올라가면 자연스럽게 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비가 억제된다. 멜라토닌 분비가 억제되면 정신이 맑아지고 잠이 사라져 불안이 커진다. 불안할 때 멜라토닌은 더욱 억제되어 잠드는 데 어려움을 겪습니다.
낮 동안 어떻게 생활하느냐에 따라 밤잠의 질이 결정됩니다.
사람은 매일 잠을 자야 합니다. 쉽게 잠들기 위해서는 몸과 마음의 긴장, 즉 스트레스를 풀어주는 진정제를 복용하면 바로 잠들 수 있다. 그러나 항상 진정제를 먹고 잠들 수는 없습니다. 수면제는 일시적인 어려움을 예방하는 약이지만 이러한 약을 계속 복용하면 쉽게 의존하고 중독될 수 있어 필수적인 치료가 될 수 없습니다. 더 좋은 방법이 있습니까?
낮 동안 수면을 유발하는 수명을 늘리고 잠을 못 자게 하는 요인을 줄여준다고 합니다. 적당한 운동, 규칙적인 식사, 긍정적인 생각이 필요하다.